主流观点均认为雾霾天气应减少运动

zhuhongjun0520

主流观点均认为雾霾天气应减少运动，尤其是户外运动。这没有错误，但我们可以转移阵地，在室内健身。室内的场地包括家庭、办公室、健身房等。美国运动医学学会（ACSM）在2013年末发布了“2014年全球健身趋势调查报告”，通过对规律健身人群的大规模调查，发布了今年的热门健身项目的预测结果。其中，高强度间歇训练(HIIT)猛进至榜首，它包括短暂的爆发性运动和短时间的休息恢复期，不断重复多组，训练时间通常不超过30分钟。这些短时间运动足可以实现传统有氧运动（如跑步、单车、跳操和游泳等项目）1小时的健身效果。在家里和办公室健身，受健身器材种类和场地的限制，我们可以选择一些徒手健身方法或者用家里的物品做小负荷的负重练习。刚刚提到的高强度间歇训练（HIIT）尤其适合在家庭、办公室等健身设施少、场地较小的场所进行。下面给大家推荐一些简单易学的HIIT运动方案。

      在正式介绍之前，还是要先交代一下注意事项。
1 该运动的强度比较大，运动前要做好5-10分钟的热身活动。穿着宽松衣物，可以做原地交替高抬腿、往返跑、深蹲跳跃等运动。
2 所有动作要注意配合呼吸节奏。在发力时，呼气；还原体位时，吸气。
3 运动后做5-10分钟肢体拉伸，如弓步压腿、体前屈、盘腿坐压腰等等。
4 由于这些动作讲究速度和时间控制，需要自备一个秒表或定时器。
5 由于本运动计划强度大，高血压、心脏病患者慎做。
8分钟*3组 HIIT运动方案
      下面有12个动作，每个动作快速重复，持续30秒，休息10秒，这称为1组。连续进行3组，就完成今天的训练任务了。
1 开合跳（Jump Jacks）
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作姿势：计时开始。双腿以最快的速度起跳，并向两侧移动，同时双臂快速上举，该过程呼气；落地时，可以略屈膝，进行缓冲，防止损伤。持续30秒钟。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.jpg

休息10秒钟。
2 靠墙坐（Wall Sit）
该动作为静力动作，背向墙壁，保持30-40厘米距离，迅速下蹲至大腿与地面平行位置，同时保持小腿与地面垂直，双手自然环抱于胸前。深呼吸，这一姿势保持30秒钟。如要增强难度，可以把脚后跟抬起来，依靠脚前掌、背部支撑。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg

休息10秒钟。
3 俯卧撑（Push-ups）
准备姿势：俯卧，双脚尖、双手掌支撑，双腿并在一起，双臂伸直，收紧腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。
动作姿势：曲肘，吸气，上身下沉至与肘同高或略低于肘；呼气，同时胸部发力，把上身撑起至准备姿势。该动作重复30秒钟。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image003.jpg

休息10秒钟。
4 仰卧卷腹（Crunches）
准备姿势：仰卧位，膝盖呈90度弯曲，双臂伸直，与大腿平行，抬头。
动作姿势：呼气，迅速抬起上半身，双手掌跟碰到膝盖；慢速还原至准备姿势，同时吸气。该动作重复30秒钟。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image004.jpg

休息10秒钟。
5台阶运动（Chair Step-ups）
准备姿势：预备一张稳定的椅子，面向椅子站立，保持30-40厘米距离。
动作姿势：计时开始。呼气，左脚迅速抬起蹬上椅子，然后右脚迅速蹬上椅子；呼气，左右脚先后落地，恢复准备姿势。该动作重复30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image005.jpg

休息10秒钟。
6 深蹲（Squats）
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作姿势：吸气，双手向前举起，与肩同高，保持腰背成一个平面，慢速下蹲，大腿与地面平行；呼气，迅速恢复至准备姿势。该动作重复30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image007.jpg

休息10秒钟。
7背椅仰卧撑（Triceps Dips）
准备姿势：背对椅子，双手扶住椅面，双臂伸直，臀部下降至最低位置。
动作姿势：吸气，曲肘，上身下降至最低位置；呼气，靠大臂力量，迅速提升上身至准备姿势。该动作重复30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image008.jpg

休息10秒钟。
8 Plank（腹桥）
该动作为静力性动作。俯卧位，双脚分开，与肩部同宽，双腿伸直；曲肘，双侧小臂分开，与肩同宽；不要低头，保持头部与脊柱在一条直线上；腰背部挺直、腹部收紧、臀部下降，臀部不得高于肩部，使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均匀呼吸，保持该动作30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image009.jpg

休息10秒钟。
9原地高抬腿（High Knees/Running inPlace）
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作姿势：呼气，抬起一侧膝盖和对侧手臂，使该侧大腿达到与地面平行高度或更高的高度，小腿自然下垂；吸气，还原至准备姿势；呼气，换另一侧。该动作持续30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image011.jpg

休息10秒钟。
10 弓步蹲（Lunges）
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰。
动作姿势：吸气，左脚快速向前跨出一步，下蹲，使双膝呈90°，前侧小腿与地面垂直、后侧小腿与地面平行，注意后侧膝盖不要接触地面；呼气，收回前侧腿，迅速恢复至准备姿势。换另一侧腿。该动作重复30秒钟。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image013.jpg

休息10秒钟。
11 俯卧撑转体（Push-up Rotations）
准备姿势：俯卧，双脚尖、双手掌支撑，双脚并在一起，双臂伸直，收紧腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。
动作姿势：呼气，双臂迅速撑起上身的同时，把一侧手臂伸直，借助惯性，与对侧手臂呈一条直线，使身体侧面与地面垂直；吸气，还原至准备姿势。该动作重复30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image015.jpg

休息10秒钟。
12 侧桥（Side Plank）
该动作为静力性动作。身体侧向面对地面，双脚叠在一起，近地侧肘关节屈曲，小臂紧贴地面，依靠小臂和同侧脚掌侧面支撑身体，对侧手臂贴放于身体对侧。不要低头，保持头部与背部在一条直线上；腰背部挺直、腹部收紧，臀部不要下降，使头后部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均匀呼吸，保持该动作30秒。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image016.jpg

休息10秒钟。

上述12个动作每个动作用时40秒（运动30秒、休息10秒），共用时8分钟，重复3组，共用时24分钟。在具体实施时，可以根据自身承受能力，选择其中的6-12个动作，进行训练。

著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image017.jpg

Plank（平板支撑）究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

照片中潘石屹做着一个标准的Plank动作，而骆家辉则玩的是Plank的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。

潘石屹在微博上这样形容Plank训练法的效果：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

如何做Plank？file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image018.jpg

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

增加难度的方法

可悬空提起一只脚

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image020.jpg可悬空提起一只手file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image021.jpg Plank运动效果

Plank是当下最流行的无器械运动，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后，身体状况就会有明显改变。

Plank是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。  

file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image022.jpg

大雁

很有型，又要去比赛拿第一名了。

里克尔梅

这胸大肌练得！！！！