腰椎保健指南

Goonerdavid

很多朋友常常被腰椎问题困扰，特别是腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

　　

五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。

　

　

小燕飞：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。

　

　

这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

　　

下面有一系列加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎有很好的效果。

　　

No.1 仰卧交替抬腿

　

　

　　

动作描述：

　　

1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

　

　

2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

　　

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

　

　

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

　　

No.2 平板支撑

　　　

动作描述：

　　

1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

　　

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

　　

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

　　

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

　　

No.3 十字挺身

　　

　　

动作描述：

　　

1、俯卧在垫子上；

2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

　　

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

　　

动作特点：十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。