如何才能更有效更及时地减压

道中道

压力像空气一样时刻存在，给我们的身心带来了无形的负担。怎样通过压力管理，尽量减少其对心理和生理产生的不良影响，是维护身心健康不可或缺的重要环节。




压力大小与个人所处的压力源（压力环境）及个人应对压力的能力有关系。工作只是生活的一部分，除了职业带来的压力之外，还有一些来自于日常生活，比如子女教育、父母的赡养，以及经济方面的压力等等。在面对压力时，有些人缺乏应对能力，可能在外人看来，是一些鸡毛蒜皮的小事，但他内心却因此承受着巨大的压力，这类人应是寻求压力管理和情绪调整的主体。


　　
压力管理就是通过自我完善来真正提升解决压力的应对能力。如果经常有压力感，经过自我调整以及一些外在的情绪调节，效果仍不理想，就 需反思自己的性格问题，看是否存在缺陷或人格障碍等。其实，压力管理也是让我们通过控制自己的行为，以使在压力下被影响的身体各系统渐渐趋于平和，如心 率、血压恢复正常等。使其朝着有利于身心健康的方向发展，重新获得对自身健康的掌控权。


　　
如果出现超过两周以上的情绪低落、兴趣减低、精力欠佳、注意力和记忆力相比之前出现了明显的减退，以及睡眠问题等，说明自己可能已经处于抑郁发作的状态，也就是抑郁症。出现这样的情况，就需进行系统专业的心理和药物治疗了。


　　
当出现下列情况时，建议进行调整：


　　
1、牙龈无故疼痛、出血


如果你突然发现自己患上了牙龈炎，刷牙的时候牙龈疼痛、出血的话，就要注意是不是近期压力过大而引起的。美国牙医协会顾问金伯利博士指出，人们压力 过大的时候，自身免疫力会下降，口腔内细菌增多，进而诱发牙龈炎。出现这种情况的人，除了每天早晚刷牙，还需要适时舒缓压力，尽量保持放松状态。


　　
2、记忆力变差


长期处在精神压力下，记忆力会有所下降。如生活中的突发性事件会导致巨大的心理压力，造成应激激素水平升高，暂时性地抑制了短期记忆。若长期处于高压状态之下，又会改变大脑神经细胞结构，有损记忆力。


　　
3、痛经严重


对于女性来说，精神压力过大还会导致严重的痛经问题。建议有此困扰的女性，月经到来前的1～2天少量服用镇痛抗炎药物，以此来缓解痛经。另外，针灸、热敷等方式也可以有效减轻痛经症状。


　　
4、下巴疼痛


常常咬紧牙关或者睡觉时磨牙可能也是精神紧张造成的，这些习惯会导致下颚部的肌肉过紧，久之会出现下巴疼痛的问题。经常做做张口训练和深呼吸，均可有效缓解疼痛。


　　
5、奇怪的梦夜夜有


如果你一段时间里几乎每天晚上都做一些奇怪的梦，梦境曲折离奇，无法想象，也无法解释，这可能是你近期承受的压力过大，身体在下意识地释放压力的表现。另外，还应养成良好的睡眠习惯，午后尽量避免饮用咖啡。


　　




压力状态自测



想了解自己处于何种压力状态，不妨进行一下自测，以下20 道测试题，每题有“是、否”两种答案。选“是”加1 分，选“否”不加分。测试完毕后，将所有分数相加得到总分。对照后面的测试结果加以分析。




1.站立时有头晕感觉。

2.有口腔溃疡，并且舌苔出现异常现象，如颜色加重、舌苔增厚等。


3.有耳鸣现象出现。


4.经常感到咽喉疼痛不适。


5.食欲下降，即使很饿或者面对喜欢吃的东西，也提不起胃口，并且进食后有难以消化的感觉。


6.经常便秘或腹泻，并感觉腹胀、腹痛。


7.肩膀、脊椎僵硬，并伴有酸痛感觉。


8.常患伤风感冒等小毛病，并不易痊愈。


9.感觉眼睛肿胀、干涩，容易疲劳。


10.经常出现手脚冰凉现象。


11.有心慌、心悸等症状出现。


12.常感觉胸闷气短、胸痛、呼吸困难，甚至有窒息感。


13.常有头晕、眼花症状出现，并感觉头部沉重或大脑不清晰。


14.体重下降。


15、清晨起床困难，常有不愿起床的倦怠感。


16.经常感觉疲劳，注意力下降，精神不集中。


17.情绪烦躁、暴躁、易怒。


18.不愿与人交往，甚至有厌倦感。


19.出现鼻塞症状。


20.睡眠质量不好，容易做梦，甚至做噩梦，醒后不易入睡。


　　
将所得分数相加，低于5 分者，说明你承受的压力很小；6～10 分者，属于正常情况，说明压力在你的承受范围之内。11～15 分者，你的压力较 大，已经给你的身体造成不适感，要及时进行防范和调整；16～20 分者，你的压力过大，已经处于严重的紧张状态之中，并对身体造成危害，建议及时就医。


提醒：本自测仅供参考，心理问题的专业测试还需经心理医生指导。





　　
尝试放松疗法减轻心理负担


身为学生的你是否觉得课业压力让你喘不过气？ 身为上班族的你是否总是在业绩面前焦虑不堪？ 身为老人的你是否为了生活琐事而深感疲惫？ 以下是两种缓解压力的方法，不妨尝试一下，看看能否让你体会到如释重负的感觉。


　　
呼吸放松疗法


　　
保持舒适的姿势坐在椅子上，闭上双眼并放空大脑。呼吸的时候，使胸部上下起伏。


　　1.深呼吸,将注意力集中在自己双肩上，将吸气和呼气都变得缓慢而绵长。吸气到头顶的时候屏住呼吸2～3 秒，然后慢慢把气呼出来。在吸气的时候我们可以明显地感觉到自己的双肩变得紧张，呼气的时候双肩慢慢放松。

　　2.当我们感受到双肩在深呼吸时的变化后，将注意力集中在头部并伴随深呼吸，感受其变化。

　　3.将注意力从头部慢慢向下转移并进行深呼吸放松，你会发现伴随着每一次呼吸，身体都会更加放松。练习一周后，你可以发现在5～8 次深呼吸后，就能让自己达到一个比较放松的效果，让情绪恢复平稳。

　　


肌肉放松疗法




心理在承受压力的同时，身体也同样如此。这时只需坐在舒适的椅子或沙发上，通过舒张肌肉的锻炼，压力就在活动之间释放出去了。


　　1.将双肩放松地靠在椅背上，闭上双眼，脚平放于地面，让两脚尖略微向外打开。

　　2.双手分别握紧拳头，小臂向大臂方向向上收紧，两肩同时向内收紧。

　　3.眉毛用力向上挑，直至感觉额头出现皱纹。4.双腿伸直，腹部收紧，两脚用力向后收，脚尖要绷紧。然后体会肌肉紧张到了极致，突然放松的感受。反复练几次，就会感到自己的肌肉没那么紧张了，心理压力也会随之减轻。