简单3动作打造纤细诱人美腿

道中道

【打造魅力美腿1】

　　

使大腿前侧、屁股的肌肉富有弹力。初学者15回3个循环，熟练者20回以上。

　　

★ 膝盖需保持平行，不能内八。

★ 做这个姿势的时候，双手如果拿水瓶或是哑铃，效果会更好。

　　

动作：1.两脚张开与肩同宽，两手手臂交叠于胸前，与肩膀同高。

      2.膝盖慢慢弯曲，身体下蹲，同时注意上半身保持挺直，并且维持这个姿势。站起来时吐气，坐下时吸气。

　　

　　

【打造魅力美腿2】

　　

使大腿内侧、后方的肌肉富有弹力。初学者15回3个循环，熟练者20回以上。

　　

★  在做这个姿势的时候，臀部如果蹲得比膝盖还低的话，容易造成受伤，要特别注意。

动作：1.两脚打开约肩膀两倍宽的距离，一脚脚尖朝前，一脚脚尖朝旁边。

      2.上半身挺直，膝盖一边慢慢弯曲下蹲。往下蹲时吸气，慢慢起立时吐气。之后换边，以同样的方式做一遍。

　　

　　

【打造魅力美腿3】

　　

使大腿后方、屁股下方、小腿的肌肉富有弹力。初学者30回3个循环，熟练者50回以上。

　　

★  脚尖如果没有用最大的力气弯曲的话，会感受不到运动效果。在这裡重量并不是重点，而是要追求最高的「运动输出训练」。「高运动输出训练法」是一种在一定时间内(2～3秒)让肌肉处于完全输出状态的方式。

动作：1.趴在地板上，用双手手臂撑地，用两脚夹住哑铃并往上抬起。

      2.两腿慢慢弯曲，往臀部方向靠近，这时候两脚尖要使出最大的力气。脚弯起来时吐气，放下的时候吸气。