一套老少咸宜的“柔体操”

道中道

弯不下腰、直不起身、迈不开腿……身体僵硬不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率，加速人体衰老。根据日本理学疗法专家中村尚人的研究，推荐给大家一套“柔体操”，每天坚持做，一周后肌肉就会变得舒展，筋骨更灵活，令身体焕发青春。

第一节


站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣，肘部伸直；边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜（如图1），维持该姿势8~9秒，期间吸气3~4秒，呼气5~6秒；重复做2~3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。
　
　
第二节


左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡；边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜（如图2）；保持8~9秒，换另外一侧进行，每侧做2~3遍，可锻炼小腿柔韧性。

　　
第三节


跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直；左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜（如图3）；换另一侧进行，每侧重复2~3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。
　　


第四节


挺胸，两手叉腰，左腿向前迈一大步；左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡（如图4），坚持8~9秒；两腿交换位置做，重复2~3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。
　　
横滨休闲体育专科学校讲师坂诘真二提醒，适当的柔体运动能增强身体灵活性，对各年龄阶段人群都有效。


需要注意的是，运动时间要避开刚起床后，此时身体还没充分活动开，容易拉伤肌肉。可在晚上洗澡后做，拉伸效果更好；运动强度上要避免使用拙力，拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。