蛋白质在健身健美中的营养价值

zhuhongjun0520

蛋白质能够起到修补破坏的肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增生的主要来源。经过科学实验，发现蛋白质在体内除了起到增长肌肉纤维的作用外，还有各种不同的作用。 健美运动员每天所需消耗和补充的蛋白质，是根据运动员的体重来摄入规定的量，但是各种食物具有不同的生物学价值率，而运动员在选择食物的营养素时，都不能准确地计算实际消耗
    蛋白质能够起到修补破坏的肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增生的主要来源。经过科学实验，发现蛋白质在体内除了起到增长肌肉纤维的作用外，还有各种不同的作用。从过去的60年的实践证明，在进行大强度训练后，不要补充额外的蛋白质，才能保证肌肉的增长。
    健美运动员按每公斤体重每天至少摄入2克蛋白质，把每天所需摄入蛋白质分成5--6次，每次至少摄入30克左右。
    你不可能一下子摄入太多的蛋白质，因为几个小时后，多余的蛋白质就会被排出。摄入的蛋白质需要经过2--4小时才能被消化，然后再被吸收到肌肉中去。如果蛋白质在体内储存8小时的话，那么前4个小时被消化的蛋白质就陆续地被肌肉吸收，而后4个小时蛋白质又会被从肌肉中排出去。
    所以，蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充，这就是为什么要把每天所摄入的蛋白质分成5--6次补充，每隔3小时左右摄入规定量的蛋白质。当然，过量的摄入蛋白质在生理上也可能带来麻烦，尤其是负责排泄过剩蛋白质的肾脏会增加负担。  
    从理论上来讲，健美运动员需要增加蛋白质，因为它是增长肌肉的主要营养素，但是人体蛋白质的基本材料是氨基酸，而肌纤维的增粗是由于吸收基本氨基酸和蛋白质合成而产生的。所以还必须摄入一定数量的氨基酸。当进行大强度的训练时，氨基酸被用作燃料发出能量。同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿被用作能量消耗的氨基酸。因此当完成大强度的训练后，就需要摄入大量高质量的蛋白质，这就显得非常重要。
    蛋白质的含量是根据食物中的生物学价值率来划分的，它要看容易消化和可吸收为基本氨基酸的数量。人体内合成蛋白质又是氨基酸的特有功能。因此，要消化合成为高质量的蛋白质，就必须选择适当数量的氨基酸。
    健美运动员每天所需消耗和补充的蛋白质，是根据运动员的体重来摄入规定的量，但是各种食物具有不同的生物学价值率，而运动员在选择食物的营养素时，都不能准确地计算实际消耗和摄入的量。
    根据单一食物蛋白质表中可以看出，所有事物都有不同的生物学价值率和不同的氨基酸含量。一般来说，动物蛋白质的生物学价值率比植物蛋白质的要高，它们的氨基酸含量也不一样。我们把鸡蛋蛋白质的生物学价值率简称为BV，确定为100或1.00，这不是说鸡蛋的蛋白质可以100%地被吸收或转化为体内肌纤维所需要的蛋白质。
   我们建议运动员可以通过合理的选择搭配不同的食物蛋白质，从而获得更高的营养有效率和生物学价值率。这就使采用摄入混合食物的蛋白质，它的BV明显地比单一食物的蛋白质要高得多，也就是说，合理的选择和搭配食物蛋白质，就可以大大提高对肌肉的增长。所以，你可以选择两种或两种以上的食物来混合起来吃。
    种完全蛋白质。这说明单一食物所含的BV较低，而混合起来就会很高。因为谷类食物的赖氨酸和苏氨酸较低，而豆类中的色氨酸含量较高，如果把谷类和豆类混合起来，它的BV就高得多。
    如果把鸡蛋和土豆混合食用，它会产生最高的BV价值。例如把35%的蛋白质和65%的土豆混合起来，它的BV 可达到137或者1.37。而摄入3盎司（约为93克）的牛肉，它的蛋白质含量是20克，牛肉的BV是0.88，那么3盎司的牛肉蛋白质的营养效率为20*0.88=17.6.如果一个鸡蛋和两个土豆混合起来与它比较一下：一个鸡蛋含有6克蛋白质，两个大土豆含14克蛋白质，同样都是含有20克蛋白质，它的BV是1.37，蛋白质有效率为20*1.37=27.4，这就说明鸡蛋和土豆混合起来的蛋白质要比20克牛肉超过10.根据营养有效率的27.4，就相当于4--5盎司（约为125--126克）的牛排。
    另外，健美运动员在平时喜欢吃大量的蛋白，为什么不把鸡蛋和土豆混合起来食用？因为蛋白内BV要比整个鸡蛋的低，而很多氨基酸的含量在蛋黄内，蛋白中却没有。事实上一个蛋白所含蛋白质使3克，它的BV使0.93.所以吃10鸡蛋为30*0.93=27.9，它只相当于吃一个鸡蛋和两个大土豆（20*1.37=27.4）的营养有效率。
   食物的百分率是指蛋白质的比例，不是食物热能的比例
   以下是单一食物蛋白质来源的价值率：
        蛋白质                生物学的价值率
        鸡蛋                       100
        土豆                       86--100
        乳酪                       85
        大豆                        84
        牛肉                      83--92
        米                          83
        鱼                          83
        裸麦                      76--83
        绿色海藻                    81
        玉米                        76
        绿色豆类                    73
        小麦                       56--58
   几种混合食物的蛋白质营养有效率
        65%土豆 35%鸡蛋                    137
        60%鸡蛋   40%土豆                  123
        68%鸡蛋   32%小麦                  118
        71%鸡蛋   29%牛奶                  122
        36%鸡蛋   64%绿色豆类           115
        75%牛奶  25%小麦                114
        56%牛奶   44%裸麦               100
        52%绿色豆   48%玉米             100