跑步让青春永驻！

逍遥

循序渐进

Deb Miller一直对跑步情有独钟，但科罗拉多州莱蒙特市的居民却没有跑步的习惯。“虽然我断断续续地跑了很多年，但总是被伤痛搞得垂头丧气。”她说，“后来，也就是在我57岁那年，我和68岁的丈夫一起加入了Fleet Feet运动品店组织的“让我们开始无界跑吧”的活动。她逐渐发展到每周三天与活动参与者一起跑，总里程数控制在10-14英里（其中一天跑山，一天锻炼速度，还有一天做长跑）。此外，她一周还抽出3天去健身房参加有氧锻炼（以前她跑步之前都会这么做）和力量锻炼的培训班。现年58岁的Miller经常与一个名叫“快速向前”的组织在一起锻炼，她在举办于威斯敏斯特的Holy Cow 5-K（赛程总长5公里）越野比赛中取得了第二名的成绩，这是她第一次参加比赛并引以为豪。除此之外，她还跑了名为Bolder Boulder 10-K（赛程总长10公里）的比赛（之前她参加的是该赛事的徒步项目）。现在，Miller已经将目标放在参加半程马拉松上，“我要焕发出自己的‘第二春’。” 最重要的是：尽可能多的从“新欢”身上得到快乐，她说，“有很多次想放慢跑速甚至想停下来歇会儿，但为了补回失去的时间，我还是选择继续全速前进”。

适当挑战自我

无界跑步活动，或类似入门跑者友好型的活动都很不错。“ 一个完美的跑步计划能应该配备专人指导，为初跑者负责，并且能有效防止跑步强度冒进。”加利福尼亚州奇科（Chico）市的无界计划教练Angela Horswill说， “另外，初跑者很关注体型，所以参加一系列锻炼活动，你可以从他们身上学到很多东西。”

远离伤痛

跑步新手往往缺乏经验，但好在热情满满。“我能行”的态度好是好，但一定要留心“10%法则”：每周最多比上周增加10%的跑距。（例如本周跑了12英里，那么下周的跑距最好不要超出13.2英里。）该法则也同样适用于强度锻炼：比如你正在进行着间隔锻炼，那么相邻两个星期的配速（译者注：配速，即跑步锻炼中每公里或每英里耗时）差不要达到45秒之多。“朝着目标一点点前进，比如每周配速缩短5-10秒钟就够了”，来自威斯康辛州德拉菲尔德市的体能教练Brianna Boehmer介绍道。（译者注：先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔锻炼。）

执行计划

刚加入跑步行列的“大朋友”虽然年龄大点，但通常比他们的跑友更具耐心，也更有恒心，比如处在22岁这个年龄上的跑友就很难跟他们比。不过问题是，大龄跑友往往被生活中的琐事所缠身，对跑步计划的执行产生负面影响。如果你面临此类情况，不妨给自己设一个目标，比如每周参加一次5公里比赛或一周之内抽时间跑足15英里，这需要在生活和工作时间之余安排合理的时间并按计划实现目标。最好的办法是把时间定在清晨，毕竟很少有事情会与这个时间段产生冲突，如果能叫上个跑友就更好了，前提是你不要在早上5:45放人家鸽子。