健身合约 雾霾天如何锻炼健康 UP 到底

柠檬

　　着名健身巨星Franco Columbu说：“健身计划一旦开始，就像是箭在弦上一样，一旦松懈就会功亏一篑，不但肌肉得不到足够的刺激，体脂也会悄然增加，而且心理上养成的惰性 会消弭你的斗志。”在这个雾霾锁城的季节，我们贴心地为你提供专属运动方案，让你的身材和肌肤在运动中持续UP!　　不做“蒙面”健身侠
　　也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5，戴着它去慢跑就万事大吉了。但健身专家们却掷地有声地告诫我们：在进行锻炼的时 候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几 率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸 痛的主要原因。更加恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。
　　别拿天气做偷懒的借口
　　有计划、有节奏的健身计划会让你的身体形成一种记忆，当你因为雾霾而完全终止了运动之后，身体原来的新陈代谢水平在一定时间内不会发生改变，依 然向肌肉输送着养料。但是因为消耗量的减少，养料会慢慢变成脂肪被存储起来。此外，身体内的肌肉纤维因为得不到足够的刺激使得体积变小，再加上外面包裹的 脂肪，使得你看起来更加臃肿不堪。此外，长期完全停止运动计划，也会使肌肉的兴奋度和爆发力相应变低，这也就意味着有朝一日你再恢复以前的运动强度会变得 力不从心。

　　

　　转战健身房，你必须知道的
　　在雾霾的影响下，转战健身房无疑是个不错的选择。当然，在封闭的室内，PM2.5水平要相对较小。但当大家都涌进人声鼎沸的健身房，空气就开始 变得污浊起来：每个人都在气喘吁吁，所有的跑步机和力量器械都在运转，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。所以一定要选择通风流畅的健身房，尽量 减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽等减弱肺部工作的项目。在运动的过程中，自备蜂蜜柠檬水的补水效果会比瓶装饮料更好哦!

　　

　　雾霾天气健身后必知
　　瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单 鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。
　　3个替代方案保住健身成果
　　力量性运动：所谓力量性运动就是借助可增加重量的健身器械进行的运动，比如可调节哑铃、杠铃、拉力器等。力量性运动最大的好处是：训练组数和次数相比有氧运 动要少得多，更加注重对肌肉的深层次刺激来使肌肉增长，所以也就减少了对氧气的消耗。不要以为有氧运动才是赘肉的死敌，力量性运动可以刺激肌肉增长，通过 肌肉的新陈代谢一样可以燃烧脂肪。
　　反序性运动：在欧美国家，反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动，比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等 (一般具有危险性，请在专业人士陪同下进行)。反序性运动通过对传统运动的反转练习，一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率，从而也减少 了呼吸的频率和深度，但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡，能够对肌肉群进行有效刺激和控制。
　　静力性运动：以瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼，最适合在雾霾天气中进行。
　　通过固定的体位，进行肌肉的收缩和抗阻锻炼，从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼，也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。