26岁女子跑步跑出“肌溶解”| 你不得不知道的运动减肥5守则

费城

女子过量运动致尿血、无法走路

1个月前，武汉26岁的马女士开始运动减肥。因为冬天增重不少，马女士也是卯足了劲运动，每天坚持跑步一两个小时，开始也收到了减肥的成效，因此，她开始加大运动量，每天跑三个多小时。但就在前几天，马女士突然感到双脚酸痛，起床后竟然尿中有血，赶到医院就诊后，被诊断为“横纹肌溶解综合症”。无独有偶，4月24日，长沙的樊女士在参加拓展训练时，咬着牙一口气做了700多个深蹲，虽然赢得了大伙纷纷点赞，但是随后她就感到腰腿酸痛，过了几天就无法行走，到医院后，樊女士也被诊断为“横纹肌溶解综合症”。



啥是“横纹肌溶解综合症”？


名词解释
其实，横纹肌就是我们的骨骼肌，溶解症就是由于横纹肌的破坏造成的溶解，主要表现是局部的肌肉坏死，疼痛、发烧，还有肌肉溶解之后导致的中毒。三分之一的患者还会出现肾脏疾病。

为啥会患“横纹肌溶解综合症”

沈阳军区总医院肾脏病科主任医师郑红光介绍，过度的运动、重物对肌肉的挤压和一些他丁类的药物都有可能导致横纹肌溶解综合症，一般横纹肌自发溶解的情况很少。像马女士和樊女士的情况就是运动强度过大，超出了自身身体的承受范围，导致骨骼肌破裂、溶解，大量肌红蛋白进入血液。

通俗地讲，你本来能承受60斤重量，但非要去背80斤的重物，这就造成了横纹肌的破坏。马拉松的运动员很少出现“横纹肌溶解综合症”，就是因为他们平时循序渐进，能耐受住。



注意！以下几种情况易患“横纹肌溶解综合症”

1、中年以上，有高血脂，吃了他丁类药物又加大运动量，患病风险就会增高；

2、某些女性选择节食减肥，不吃饭，肌体相对较弱，患病风险就会增高；

3、夏天气温高，运动的时候耗氧量大、易出汗，肌肉更容易出现损伤。



如何辨别“横纹肌溶解综合症”

其实在平时生活中，咱们有时候干了挺多活，感觉到肌肉有点酸，可能都是横纹肌在溶解。但这种都是人体自身可以调整恢复的。预防横纹肌溶解最关键的就是合理运动、量力而行，如果运动完回家之后，感觉肌肉疼痛很明显，那就是过度运动了。比较轻的情况可以多喝水、注意营养和多休息，但严重的情况就要及时到医院就诊。

教练推荐“七分吃三分练”合理运动减肥法

第一个环节10到15分钟的热身，跑步机走步或者自行车，再上跑步机45分钟。觉得可以，再加上一些抗阻力训练，然后再拉伸。

除了像快走、慢跑这样大量的有氧运动，想减肥的人还可以加入力量训练，增加自身的肌肉含量。这样在减脂的同时，还能让体型看起来更好。
　　
适量饮食，注意多样化，多吃一些蛋白质的食物。如果长期运动，还不吃东西，那么身体的代谢就会降低，造成身体的恶性循环。

运动减肥守则



1、正常的减肥其实应该叫做减脂，一般达到70%到75%的强度就能减脂肪；

2、运动中，额头、腋下，胸口、后背都出汗，这种程度的运动强度就够了；

3、每周三次，每次运动的时间控制在45分钟到一个小时，三周之后，随着体能的提高，可以把运动强度提升到每周四次；

4、运动前后和运动中都要及时补充水分，防止身体缺水；

5、脂肪不是减得越快就越好，正常一个月减掉两到三斤就可以了，太快了就会导致皮肤松弛、肌肉流失、身体不适应。

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