久坐不动成为健康杀手

谈禅论道

世界卫生组织报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。久坐能坐出病来？是的，这千真万确！当你长时间久坐不动的时候，肌肉活动基本处于停止状态，导致新陈代谢急剧减慢以及一系列对身体有害的后果，比如患上肥胖症和2型糖尿病，甚至死亡的风险也会加大。一位知名医生对《纽约时报》(New York Times)说：“过长时间久坐不动是致命的。”

然而，现代工作尤其是脑力劳动者，几乎8小时甚至更长都坐在电脑前工作，如果不注意在工作间隙调整自己的姿势或者适时运动，造成疾病的风险是非常高的。


久坐与颈椎病

颈椎病是办公室人群的高发病症。久坐俯首办公桌、久坐看电脑，久坐开车的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。

久坐俯首学习、工作、游戏等，颈椎间的平衡失调，颈部的韧带、肌腱、腱鞘得不到应有的松弛，就会形成颈椎骨刺增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此引发颈椎病。而颈椎病如不有效治疗可能造成的后果如脑萎缩、脑梗塞等。



久坐与“下半身”

久坐会造成男性前列腺炎，据统计，开出租车的司机以及长时间在办公室工作的男性都是属于前列腺的高发人群。久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，前列腺部位深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

久坐也会导致女性的不孕。这是因为经常在办公室工作的女性久坐不动会导致“卵巢缺氧”，久坐使受上半身重压之害的下腹腔包括盆腔血液循环不畅，造成卵巢供血不足而缺氧，从而影响生育。

久坐的人容易患结肠癌，医学研究表明，久坐办公室的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为长期在办公桌前久坐的人肠道蠕动减弱减慢，排泄物中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了结肠癌的发病风险。



如何不“坐以待毙”


1.每坐1小时，就应该起身活动一下

伸伸懒腰、扩扩胸、抬抬头、往后仰仰；迈开腿、走动走动，就是上一趟卫生间或者去茶水间续一次水也是一举两得的事。


2.就是坐着的时候，也要动动双腿

每过30分钟改变一下坐姿，以防深静脉血栓，为避免软座椅对男士前列腺部位的伤害，男士最好换成硬座椅。


3.尽量在下班以后选择步行运动回家

如果行程很长，可尝试提前一至两站下车，改成走路回家。而如果是驾车者，须注意驾车坐势，前倾、直坐都不是最健康的驾车姿势，正确驾车姿势是应尽量保持微微后倾，后颈部有坐椅靠背扶托，可使用U型颈舒枕等辅助用品，等红灯的间隙可以伸伸懒腰。


4.爬楼梯

不仅消耗热量减肥而且锻炼身体。不妨选择每天上下班都放弃电梯，而改成步行楼梯。这样可以帮助活动筋骨。

久坐族常做六个动作


澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。台湾署立双和医院复健医学部主任刘灿宏指出，每天下班后，不妨尝试以下6个动作，有助于缓解久坐不适。

1.双手合掌互推

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次。此动作可以锻炼胸大肌，也可以瘦手臂。


2.抬腿

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。


3.贴墙站

后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙。能伸展前胸，放松紧绷的肩膀。还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，这样可以锻炼大腿股四头肌。


4.趴在床上

睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干。

5.半蹲

双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以有效地锻炼大腿肌肉。


6.踮脚

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时，挤压出的血液量，相当于心脏脉搏排血量。所以，久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

刘灿宏还建议，回家后，不要窝在沙发上，虽然感觉全身都得到了放松，但斜躺在沙发上时，脊髓转弯点在腰椎，会使腰椎更受力，容易造成下背痛，甚至会出现椎间盘突出。大家可以记住一个口诀“四电小于二”，即坐着看电视、计算机、手机和玩游戏的时间，要小于两小时。