女人必修de美臀妙招

Goonerdavid

改善歪斜的骨盆

在椅子背后站直，双腿张开至与肩同宽，双手扶着靠背顶部，一边唿气一边将右脚向后踢起，脚跟触碰臀部中央。左右脚交替各做5次，最后再分别踢到同侧臀部上各3次。

　　

　　

金鸡独立

身体挺直站立，一脚直立保持平稳，另一脚抬起在空中向后伸展，同时双臂伸直抬平保持平衡。坚持儘量长的时间，然后换另一条腿练习。

　　

推墙美臀

　　

双腿併拢，双手撑在墙上，上身微倾，腿打直，臀部先向外伸，注意力集中在臀部，用力推墙。这一动作可锻鍊到臀部不易被运动到的肌肉。

　　

侧卧举臀

　　

侧卧在地毯上，以单肘撑地，贴近地面的腿伸直，另一条腿直立弯曲撑地。臀部用力慢慢向上顶起，至极限后停留一会，再慢慢回復，重复至该侧臀部酸软后换另一侧练习。

　　

　　

马步下蹲

　　

双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前，挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖，然后慢慢将臀部向下及向后移，儘量将大腿弯曲至与地面平行，坚持一段时间。这一动作可收紧臀部肌肉。

　　

俯卧抬腿瘦臀

　　

身体俯卧，头部轻鬆地放在交叉的双臂上，缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。儘量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　

　　

弓步蹲举

　　

两脚成前后步，接着下蹲，前后脚的大腿及小腿都成90度，坚持儘量长的时间，然后臀部用力，慢慢向上「举」起身体。

　　

跪立侧伸腿塑臀

　　

跪立在地毯上，双手侧平举，缓缓吸气，左腿保持垂直于地面，右腿向右伸展。过程中要控製平衡，髋部正，臀部收紧。保持一段时间后换另一侧练习。这一动作可雕塑臀部线条。

　　

活动臀部侧面肌肉

　　

坐立在地毯上，左腿伸直，右腿弯曲并将脚跟贴近大腿根部，右腿保持弯曲并缓缓向外侧放倒，儘量贴向地面，同时脚底紧贴住伸直的左腿。坚持一段时间后回復换另一条腿练习。

　　

　　

爬楼梯塑臀

　　

爬楼梯有助于紧实臀部，而一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻鍊臀部及下半身的效果，上下班不妨以爬楼梯的方式取代电梯。

　　

美臀按摩法

　　

俯卧后将手放在臀部外侧，用力向内侧推挤，同时收缩臀肌，反復15次，每天练习，就会拥有饱满挺翘的臀部！

　　

仰卧举臀

　　

身体仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边，边吐气边儘量挺起腰部，直到气完全唿出，再恢復初始。过程中不要休息，动作要保持连贯，持续做15～20次。中途臀部不着地，效果会更佳。