零基础也能学的「腿、腹部伸展瑜珈」

大唐子陵

　　

不少明星为了保持身材，纷纷开始做起健身的运动，除此之外，也有较温和的一派，平时会利用瑜珈来保持完美的体态。但是很多人认为，瑜珈似乎不像郑多燕、TABATA一样可以自行学习，好像一定要请专业的老师才行，如果你有这种观念的话那就错啰，赶快来看看初学者也能学习的「初级瑜珈」吧！

　　

事前准备：运动内衣、韵律裤、瑜珈垫

　　

首先，建议大家一定要在平坦且坚硬的地方做瑜珈运动，并且建议穿着运动内衣与韵律裤，避免胸部变形或下垂，并且准备瑜珈垫较不容易受伤。首先，平躺于瑜珈垫上，并将双脚弓起，双手放置于膝盖上，并且尽量让膝盖碰到胸部，可以左右摇晃伸展身体。

　　

　　

▲双脚屈膝左右摆动。

　　

腿部拉筋

　　

接着再以双脚轮流的方式，先将右脚屈膝并以双手尽量往胸部方向压，接着再用双手扶住大腿，将脚伸直，并且尽量往胸部的方向向下压，伸展到大腿后侧的筋。接着只要将右脚往左边向下压，并且让小腿与膝盖贴地，脸面向右边，尽量将身体伸展开来。接着只要再换脚做相同姿势即可。

　　

　　

▲将脚屈膝尽量往胸前压。

　　

　　

▲此动作能够伸展身体的筋骨。

　　

腿部伸展

　　

将双脚抬起伸直后，再将左脚放下，右脚依然维持抬起的姿势，并且使用双手支撑住右脚，再将头部往脚的位置向前压，接着换脚做同样姿势，并且循环约4次后，就可以将双手放在脖子后，并且继续将双脚伸直替换。

　　

　　

▲双手放置于后脑勺，单脚伸展。

　　

腹部训练

　　

接下来则是将双脚放下，并且弓起膝盖，让大腿与小腿呈现90 度，接着将左脚伸直，头部转向右边，尽量让手肘的位置碰到膝盖，接着只要换脚，并且让右手的手肘碰到左脚膝盖即可。若熟悉后，就能加快，约莫做五组即可。

　　

　　

▲左右脚交换，尽量让手肘碰到膝盖。

　　

将双脚屈膝，往胸部位置下压后，接着将全身伸直，但双手、双脚与头部不可碰触到地面，接着再将把双脚屈膝，包住自己，约做3组循环即可。接着一样平躺，双手抓住脚踝，并且把肚子向上挺起，双手在背后，将双手交叉，停留一至两秒后即可将手抽出，并且将身体平躺。

　　

　　

▲双手、双脚与头部离开地面，并伸展。

　　

　　

▲将肚子挺起，让双手在背后交叉。

　　

以上的瑜珈教学，基本上大多是在伸展腿部与训练腹部肌肉，动作较为温和，并且可以强化腿部线条，适合初级瑜珈者。