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    教你慢跑后超简易收操

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    该用户从未签到

    发表于 2015-10-22 09:54:00 | 显示全部楼层 |阅读模式 中国江苏泰州
    本帖最后由 悟真 于 2015-10-22 09:55 编辑



    现代人热爱跑步,因为慢跑是最方便又简单的运动,你只需要简单的装备、做好暖身,还有一颗愉悦的心,不管人在哪里,都可以开心跑步。不过你知道吗?如果跑步的过程中姿势不正确,或是没有好好收操,可是会让你的小腿肌变壮哪!


      


      


    伸展运动需要注意的事项



      


      

    跑步完后,我们的身体会比较僵硬,肌肉的灵活度也会下降。另外,当我们跑步时,总是跑一样的方向,所以关节弯曲的角度也会变小。所以透过伸展,可以活络我们关节活动的范围。那暖身的部分呢?不要在身体还没热起来的时候做暖身,我们可以先做一点小跑步,或是做「发射式」的伸展运动,这种运动是考量速度和关节,在瞬间能活动的范围来伸展肌肉,例如踢足球的动作。如果过程中感到疼痛,代表你伸展过度了,不管是暖身、运动还是收操,都请以最「放松」的心态去做,不要带着压力喔。   

      



    基本收操:



    1、站立四头肌伸展


      


      

    先将一脚站立,另一脚弯曲往臀部方向提起,这个姿势能纾缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。

      

    四头肌由股直肌、股外侧肌、股内侧肌与股中间肌所组成,为人体最大的肌肉,主要来拉动膝盖。  

       



    2、卧姿四头肌伸展


      


      

    除了站立之外,我们也可以侧躺来伸展四头肌,将一只脚弯曲往臀部方向提起,直到感觉伸展四头肌。   

      



    3、内缩肌伸展


      


      

    坐下并并拢脚底,双手握住双脚,膝盖平贴地板。这个动作能放松内缩肌的紧绷,我们跑步时特别会用到这部位的肌肉群,尤其是经过一些不平坦的地面或变换方向的时候。

      



    4、坐姿臀部与腰椎旋转


      


      

    坐着伸直一只脚,并弯曲另一只脚。往弯曲的脚方向转动腰椎,一手压住膝盖,这个动作可以伸展臀部,也能更进一步旋转腰椎。但要记得背部要保持挺直。   

      



    5、腰肌


      


      

    先将一条腿往前跨一步,脚踝和膝盖呈一直线,另一条腿尽可能往后伸,双手撑在膝盖上,以这个姿势将臀部往下压。如果你的身体比较柔软,可以选择身体往前压低。

      


    我们运动后其实很常忽略收操这个步骤,导致膝盖与大腿酸痛或是才跑五分钟就疼痛不已,而暖身也跟收操一样重要,还没养成习惯的要赶快学起来喔。


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